プッシュアップ
【筋トレ方法】
- うつ伏になり手は肩幅より少し広めに置きます。
- 両足は少し開き頭からかかとまで芯を通すイメージで一直線をキープします。
- 肘を曲げ、体をゆっくり下げます
- ゆっくりと体を肘が伸びる位置まであげます。
なぜ筋トレをやるべきなのか？
心身に与える「５つの効果＆メリット」
「筋肉がつきすぎてムキムキなカラダになりたくない」
「ダイエットのためなら有酸素運動の方が効果的だから、筋トレはやらない」
など、筋トレを敬遠していないでしょうか。
筋トレには見た目を変える効果はもちろん、健康・美容上でも、男女ともにさまざまなメリットがあります。
痩せた、自信がついた、疲れにくくなった… 筋トレは体だけでなくメンタルにもいい影響を及ぼします。
今回は、まだ筋トレをしていない人、筋トレを始めようか迷っている人向けにメリットを解説します。
筋トレを行うことで得られるメリット
まずは、筋トレを行うことによって得られるメリットを挙げてみましょう。
1）見た目が変わる
一般の人が筋トレを行う目的の多くは、見た目を変化させるということでしょう。筋トレは筋肉量を増やし、カラダを大きくしたり、引き締まったボディラインを作るのに最適な方法です。また、筋肉量が増えれば基礎代謝量が増え、太りにくいカラダになるのはご存じでしょう。
エネルギー消費の多い体質になることで、ダイエット効果を発揮します。その他にも、見た目が変わることによって自信がついたり、人前に出るのが楽しくなったりと、精神面にもよい変化をもたらしてくれます。
2）筋力・筋持久力アップによる体力の向上
筋トレの効果は、見た目だけではありません。筋力や筋持久力を高めるためにもっとも効率がよいトレーニングが筋トレなのです。中には「スポーツ選手じゃないから体力をつけても意味はない」などと思っている人がいるかもしれません。しかし筋力や筋持久力がつけば、重いものを持ったり長時間歩いても疲れにくくなるなど、日常生活においてもメリットを得ることができます。
3）柔軟性の向上
「筋肉がつくとカラダが硬くなる」と思っている人はいないでしょうか。実は、これは間違いです。筋トレをすることによって、柔軟性の向上にも繋がります。ただし、動作の可動域を狭く動かすようなやり方で行うと、柔軟性向上の効果は出てきません。
筋トレで柔軟性を高めるには、可動域を大きく使った正しい筋トレが必要なのです。筋トレしたらカラダが硬くなった気がするという人は、やり方が適切でなかった可能性があります。今一度、トレーニング内容やフォームをチェックしてみましょう。
4）ストレスの解消
運動すると気分がスッキリする。そんな経験を、皆さんもお持ちではないでしょうか。それは、筋トレも同じです。今まで持ち上がらなかった重量が挙げられたときのうれしさや、毎回のつらいトレーニングが終わったあとの心地よい疲労、そして達成感は、ストレスの解消に繋がります。逆に筋トレが習慣になると、筋トレをしないことでストレスが溜まってしまうかもしれません。
5）美容・アンチエイジングにもよい影響をもたらす
スポーツジムにいる人と話をすると、年齢よりも若く見えることが多いように感じます。それも筋トレの効果のひとつでしょう。筋トレ後に多く分泌する「成長ホルモン」は、骨や筋肉、臓器などの組織のほか、髪の毛や皮膚などの成長を促して健康的なカラダを維持するのに必要なホルモンです。
成長ホルモンは年とともに分泌量が低下していくため、運動などを行い成長ホルモンの分泌量を保つことで、見た目を若々しく保つことができます。運動の中でも、特に筋トレが成長ホルモンの分泌に効果が高いとされているのです。
筋トレを始められない人によくある理由と対処法
メリットがこれだけたくさんあるにもかかわらず、「筋トレはちょっと……」と敬遠してしまう。そこには、何か理由があるはずです。そこで、筋トレを始められない人に、よくある理由と対処法をご紹介します。
何をやったらいいか分からない
まずはスポーツジムに通ってみましょう。誰でも初めは初心者ですから、何をやればいいか分からないのが普通。そんなときに頼れるのがスポーツジムです。数多くのマシンやフリーウエイトが使えますし、その中からインストラクターが、基本的なエクササイズを中心にトレーニングメニューを作成してくれます。
「本気で筋トレに取り組みたい！」という人ならば、最近増えてきているパーソナルトレーニングジムを選ぶと、より細かく指導してくれるのでオススメです。
ジム通いが続かなさそう
通いやすいジムを選びましょう。ジムで筋トレを継続して行うためには、ジム選びが重要です。ジムは自宅や職場から近いジムを探すようにしましょう。生活圏内にあり、通学や通勤途中にあるジムなどもオススメです。施設の充実さやキレイさはもちろん大切ですが、まずは通いやすさを最優先にしてジムを選んでください。
ジムを選ぶうえでもっとも重視したいのが、ジムへのアクセスのしやすさです。自宅や職場からできるだけ近いジムを選ぶことが、ジム通いを長続きさせるポイントといえます。施設が充実している、会費が安い、あるいは芸能人が通っているなどで有名なジムでも、自分の生活圏内ではないジムはだんだん通うのが面倒くさくなってしまいます。
運動する時間が取れない
筋トレは短時間でもOKです。集中して取り組みましょう。運動の時間が取れないという声が多く聞かれますが、筋トレは1時間も2時間も行う必要はありません。まずは20分ほどで構いませんので、継続して行い、習慣づけることから始めましょう。習慣になれば、自然とトレーニング時間も増えていくはずです。
トレーニング時間の半分以上は「休憩」です。セット間やエクササイズ間のインターバルが長すぎれば、その分だけ全体の時間も伸びてしまいます。インターバル中にスマホをいじったり、ジム仲間と長話をしていないでしょうか。そのような行動は一切やめて、トレーニングに集中するのです。インターバルは短くて10秒、長くても30秒以内にとどめ、エクササイズをどんどんこなすようにしてください。
筋トレは自分への投資のひとつである
筋トレを始めると、ジムの利用料や食事・サプリメント、ウエアやシューズの購入費用など、お金がかかることは確かです。しかし、それは自分への投資。カラダが変わったり健康的になるのであれば、お金以上に得るものがたくさんあります。とくに露出が増える時期は、筋トレを始めるのにいいタイミングです。ぜひ、皆さんも筋トレに励みましょう。
家トレメニュー９選！
スクワット
下半身を鍛えたいなら、スクワットは欠かせません。大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスと、下半身を満遍なく鍛えられます。
【筋トレ方法】
- 足を肩幅に開き、足先は進行方向にまっすぐ向ける
- ゆっくりと膝を曲げ、お尻を突き出す
- 太ももと床が並行になるまでお尻を下げ、1秒停止する
- ゆっくりと2のポジションに戻す
※体を前傾しすぎず、膝はなるべくつま先より前に出さない
クランチ
【筋トレ方法】
- 仰向けに横になり、太ももが床と垂直になる様に足を挙げます。
- 両手は頭の後ろで組み、肩は床から少し浮かせます。
- 息を吐きながら、頭を膝に近づけます。
- 息を吸いながら、ゆっくり元の位置に戻します。
ヒップリフト
【筋トレ方法】
- 仰向けに寝て、足を90度に曲げます。
- 手は30度ほど開き、フォームを構えます。
- お尻、お腹、膝が一直線になるまでグッ とあげます。画像の状態。
- 1秒停止させたら、ゆっくり下ろします。
※呼吸はお尻をあげる時に吐き、下ろす時に吸います。
ランジ
【筋トレ方法】
- 体を直立させ、前方に大きく足を踏み出します（出来るだけ大きく前に）
- 上半身は真っ直ぐ、足はぐらつかせずに。
- 踏み出した足を元に戻す。
※前に出す足のかかとは上げない様にして下さい。左右、均等に体重を乗せる意識で行って下さい。
バックエクステンション
【筋トレ方法】
- 床にうつ伏せに寝て、手は頭の上に添えます。画像の様に手を前に出しても可。
- 足は肩幅の半分くらい開きます。
- 体を反らし、足も同時に軽く上げます。
※足は閉じず、リラックスした状態で行って下さい。
デクラインプッシュアップ
【筋トレ方法】
- 高さのあるものを用意して下さい。
- 1で用意したものに足を乗せます。
- 手を床に付き、肩幅に開きます。
- 頭からつま先まで、一直線にします。
- 肘を曲げ、体を下ろします。
- 1秒ほど停止させたら、体を上げます。
バックキック
【筋トレ方法】
- 四つん這いになって下さい。
- 片足を大きく後ろに伸ばして下さい。この時足はお尻より高く上げる様に意識して下さい。
- ゆっくり元の位置に戻して下さい。
※足を上げるときは素早く、戻すときはゆっくりを意識して下さい。
レッグレイズ
【筋トレ方法】
- 仰向けで寝て、両手は広げて体を安定させます。
- 膝を少し曲げ、下半身を上げていきます。
- 垂直になったら、2秒間停止します。
- ゆっくりと元に戻します。
家トレおすすめアイテム！
ダンベル
1番オーソドックスと言ってもいいのではないでしょうか。腕全般に簡単にｎ負荷をかける事が出来る便利アイテムです。重さや触り心地で言えば和バーや鉄、さらには色バリエーションも様々なので、お部屋にあったものを選べると思います。
ヨガマット
自宅で筋トレをする際、床との摩擦など、負荷とは関係のない体への負担を減らす事が出来ます。また吸音性があるので、ご近所迷惑防止にも役に立つ一品です！こちらも配色など、厚さが選べるのでお部屋にあったものを選ぶ事が出来ます。
チューブ
腕。背筋、腹筋、足と色々な場所に負荷をかけられるので、筋トレ初心者に大変オススメです！引っ張るだけのストレッチに近い負荷のかけ方なので、気軽に扱えます。ゴム製で場所も取らないので収納にも優れた筋トレグッズです！
加圧インナー
伸縮性が高く、加圧インナーはシャツ、ボトムともに筋トレの効果をあげてくれます。血流を抑え、欠内の乳酸濃度を高める事で筋肉がつきやすくなります。
腹筋ローラー
腹筋ローラー、通称コロコロです。腹筋、下っ腹を鍛えたいなら初心者でも押す薄めです。腰痛持ちの方は無理せず膝をついた状態いで始めて下さい。ヨガマットと組み合わせる事で音やフローリングなどの傷を防ぐ事が出来ます。
プロテインの効果とは？
効率的な筋トレやダイエットのポイントも解説
「プロテインって、どんな効果があるんだろう？」
「筋トレに良いって聞いたけど、ダイエットにも効果があるの？」
このように疑問に思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
プロテイン製品はコンビニなどでも見かける身近なものとなりましたが、具体的な効果や摂取の方法についてはあまり知られていないかもしれませんね。
健康を保ち、最大限の効果を得るためには目的に応じてプロテインを摂取することが重要だと考えられます。
１．プロテイン＝たんぱく質
そもそもプロテインとは何か、皆さんご存じでしょうか。
「筋トレに良いんでしょ？」
という漠然としたイメージしかないという方もいらっしゃるかもしれませんね。
プロテインは英語で「protein」と書き、たんぱく質のことです。
ギリシャ語で「一番大切なもの」を意味する「proteios（プロティオス）」に由来しています。日本ではたんぱく質を摂取するためのサプリメントを指す言葉として使われるケースが多いですよね。粉末状の商品の他、プロテインを配合したドリンクやお菓子なども販売されています。
２．たんぱく質のはたらきと1日の摂取量の目安
「たんぱく質ってよく聞くけど、結局どういう栄養素なの？」
「摂取するとなんの役に立つんだろう？」
このように疑問に思った方もいらっしゃるのではないでしょうか。
ここでは、たんぱく質の性質と1日の摂取量についてお伝えしましょう。
厚生労働省は「国民の健康の保持・増進、生活習慣病の予防のために」*2各栄養素をどれくらい食事から摂取すべきなのか、その基準を示しています。
18歳以上の男女のたんぱく質の食事摂取基準は以下のとおりです。
【たんぱく質の1日当たりの食事摂取基準（g）】
| 性別 | 男性 | 女性 | ||
|---|---|---|---|---|
| 年齢 | 推定平均 必要量 | 推奨量 | 推定平均 必要量 | 推奨量 |
| 18〜29歳 | 50 | 65 | 40 | 50 |
| 30〜49歳 | 50 | 65 | 40 | 50 |
| 50〜64歳 | 50 | 65 | 40 | 50 |
| 65〜74歳 | 50 | 60 | 40 | 50 |
| 75歳以上 | 50 | 60 | 40 | 50 |
一般的には運動をしている方や特に筋肉をつけたい方は体重1kg当たり2gのたんぱく質を摂ると良いといわれています。
「それって何をどのくらい食べたら満たせるの？」
と気になった方もいらっしゃるでしょう。
仮に、たんぱく質を多く含むことで知られている鶏のささみに換算して考えてみましょう。
生の鶏ささみのたんぱく質含有量は100g当たり23.9gです。
例えば20代の男性が食事摂取基準の推奨量を満たしたい場合には約270gのささみを摂取しなければなりません。また体重60kgで筋トレを本格的に行っている場合、120gのたんぱく質を摂るのが理想的ということになり、ささみから摂取する場合には約500gを食べなくてはならない計算になります。
「たんぱく質をたくさん含んでいるささみでもそんなに食べなくちゃいけないのか……」とびっくりした方もいらっしゃるのではないでしょうか。
３．プロテインの効果
「結局プロテインってどんな効果があるんだろう？」
というのが気になっている方もいらっしゃるかもしれません。
プロテインの効果は、一言でいえば「たんぱく質を効率的に摂取できる」ということです。なんだそんなことか、と思われた方もいらっしゃるかもしれませんが、特に筋トレをしている方が食事から十分な量のたんぱく質を摂ることは意外にも大変です。
効率的にたんぱく質を摂取できるプロテインは筋トレやダイエットをしている方の心強い味方になってくれると考えられるのです。筋肉は筋トレによって傷つき、回復するときに大きくなりますが、そのとき筋肉の材料となるたんぱく質は欠かせません。
またたんぱく質はダイエットの際にも不足に気を付けたい栄養素の一つです。減量を行うと体脂肪と同時に筋肉も分解されてエネルギー源にされ、筋肉が減りやすくなるといわれています。
筋肉が減るとそれに伴って基礎代謝が低下し、消費カロリーも減少してしまいます。
４．プロテインの種類
プロテインは原料となる食品によって、いくつかの種類に分けられます。たんぱく質は種類によって異なる構造やはたらきを持つため、プロテインも目的に応じて選ぶことが重要です。ここではプロテインの種類ごとにその特徴についてお伝えしましょう。
４－１．ホエイプロテイン
ホエイプロテインは牛乳に含まれるたんぱく質の一種です。「乳清」という言葉を聞いたことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか。乳清はホエイの別名で、ヨーグルトの上澄みの透明な液体といえばお分かりいただけるでしょう。このホエイという液体に含まれているのがホエイプロテインです。ホエイプロテインには水に溶けやすい性質があります。粉末を水や牛乳に溶かす際溶け残りが気になるという方はホエイプロテインを選ぶのが良いかもしれませんね。また、ホエイプロテインは吸収が早いことも特徴の一つです。約2時間で体内に吸収されるので、トレーニングの後の栄養補給にはぴったりだといえますよ。
４－２．カゼインプロテイン
カゼインプロテインは牛乳に含まれるたんぱく質の80％を占めています。カゼインプロテインはホエイプロテインと違い、水に溶けにくい性質があります。また体内での吸収が遅く、約7〜8時間かけてゆっくりと吸収されます。ダイエット中で空腹感を我慢するのがつらい、という方におすすめですよ。
４－３．ソイプロテイン
ソイプロテインは大豆に含まれるたんぱく質の一種です。ソイプロテインには女性ホルモン「エストロゲン」に似たはたらきをすることで知られている「大豆イソフラボン」が含まれています。
エストロゲンは肌の新陳代謝を促進したり、髪のツヤやハリを保ったり、女性らしい体をつくったり、骨を丈夫にしたりするはたらきがあるといわれています。大豆イソフラボンはエストロゲンと構造が似ているため、同じようなはたらきをすることが分かっているのです。
女性らしい美しさや若々しさを保ちたい方にぴったりの成分だといえるでしょう。ソイプロテインはカゼインプロテインと同様、吸収速度がゆっくりで約5〜6時間かけて吸収される*8ため満腹感を持続させる効果が期待できます。ダイエット中の方にもおすすめですよ。
５．まとめ
プロテインとは英語でたんぱく質のことです。
日本では一般的にたんぱく質を摂取するためのサプリメントを指す言葉として使われています。プロテインの効果は、一言でいえば「たんぱく質の摂取量を手軽に増やせる」ということです。
大したことはないように思われるかもしれませんが、筋トレを本格的に行っている方は1日に体重1kg当たり2gのたんぱく質を摂取するのが良いといわれています。また一般的な生活を送っている場合でも1日当たり男性は60〜65g、女性は50gのたんぱく質を摂取することが推奨されており、毎日食事から十分な量のたんぱく質を摂取するのは意外に難しいと考えられるでしょう。
またたんぱく質は種類によって構造が違い、体内での利用率も大きく異なります。
効率良くたんぱく質を摂取するには吸収しやすい良質なたんぱく質を摂ることがポイントといえるでしょう。
プロテインは良質なたんぱく質を含む食品から抽出されたたんぱく質を主成分としています。特にホエイプロテインは吸収が早く約2時間で体内に吸収されるためトレーニング後の栄養補給にはぴったりです。またダイエット中で腹持ちが良いものを摂りたいという方は吸収に時間のかかるカゼインプロテインやソイプロテインがおすすめです。
目的に応じて種類を選べば、より効果的にあなたの食生活やトレーニングをサポートしてくれるものと考えられます。プロテインは筋肉をつけボディメイクをしたい方の心強い味方だといえるのですね。
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全国のフィットネスクラブ、ジム、フィットネス、スポーツ施設をお好みの条件で検索することができます。ご自宅、通勤、通学のご都合に合った通いやすいフィットネスクラブ、ジム、フィットネスが探せます。
家でのトレーニングのお供に!
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Find out the perfect matched protein for you
先ほど紹介した、ホエイ、カゼイン、ソイ等の素材はもちろん、ダイエットや筋肉量UPのためのプロテインなど、商品の種類も大変豊富なプロテイン。あなたにピッタリの商品を見つけて、家でもジムでもより効果的なトレーニングのお供にお役立てください!
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思い立ったが吉日! 先述の筋トレ、筋トレグッズも新調して、新たなトレーニング生活を新たな気分で始めましょう!
